Daha Fazla Sebze Tüketmenin 14 Yolu

Sebzeler, sağlıklı bir diyet için vazgeçilmezdir. Kronik hastalık riskini azaltabilir, kan basıncını düşürebilir, sindirimi iyileştirebilir ve daha pek çok fayda sağlayabilirler.

Tavsiye edilen günlük miktar 2-3 bardak arasındadır, ancak 2017 yılında yapılan bir CDC çalışması, Amerikalı yetişkinlerin %90’ının yeterince sebze tüketmediğini ortaya koymuştur.

Bu kadar çok işlenmiş gıda seçeneği mevcutken, özellikle sebzeleri sevmiyorsanız, yeterli miktarda sebze almak zor olabilir.

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenize yardımcı olmak için, her öğünde salata yemeden daha fazla sebze tüketmenin 14 yolunu derledik. Bu ipuçlarından sadece birini günlük rutininize dahil etmek bile sebze alımınızı artırabilir ve sizi daha sağlıklı ve mutlu hissettirebilir.

1. Göz önünde bulundurun

Gözden ırak olan, gönülden de ırak olur. Ürünlerinizi sebzelik çekmecesine sakladığınızda, orada olduklarını unutmanız olasıdır. Bunun yerine, sebzelerinizi buzdolabında en öne koyun. Bir sonraki atıştırmalık arayışınızda, taze ürünlerle karşılaşacaksınız.

2. Hemen hazırlayın

Market ya da pazardan eve geldiğinizde, atıştırmalık sebzelerinizi yıkayın, soyun ve doğrayın. Bu, özellikle havuç, marul, bezelye ve kereviz için faydalıdır. Onları küçük poşetlere ya da yeniden kullanılabilir kaplara ayırın, böylece çıkartıp yemek kolay olur.

3. Meyve suyu yapın

Meyve suyu yapmak, çiğ sebzeleri tüketmenin kolay bir yoludur. Vücudunuz, sebzelerin çözünür liflerini ve besin maddelerini hızlıca emebilir, ancak midenizi çözünmez liflerle doldurmaz. Her iki lif türü de sağlıklı bir diyet için önemlidir, bu yüzden bu makaledeki diğer ipuçlarını da takip ettiğinizden emin olun.

En kaliteli meyve suyunu, besin maddelerini ve enzimlerini koruyarak malzemeleri nazikçe ezip çıkaran yavaş bir meyve sıkacağıyla elde edebilirsiniz.

Sebze suyu yapmaya yeni başladıysanız, suyunuzu tatlandırmak için bir elma ya da başka bir meyve ekleyebilirsiniz. Zamanla, meyve miktarını azaltmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz. Çok geçmeden saf sebze suyunun tadını arzulayacaksınız!

4. Kahvaltıyı güçlendirin

Yeşil bir meyve suyu ya da smoothie ile güne başlamak, daha uyanmadan size sebze dozu sağlar. Sabahları yumurta yemeyi tercih ediyorsanız, omletinize dilimlenmiş biber, mantar ya da ıspanak ekleyin.

5. Çorba yapın

Meyve suyu ve smoothie’lere ek olarak, çorba da sebzeleri yudumlamanın başka bir yoludur. Kabak, tatlı patates ve balkabağı gibi püre haline getirilmiş sebzeleri kremalı çorba haline getirin ya da doğranmış sebzeleri hazır çorbalara ya da et suyuna ekleyin.

6. Haşlamak yerine fırınlayın

Sebzeler zaten favoriniz değilse, aşırı haşlanmış bir brokoli kafası tabakta soğuyacaktır.

Sebzeleri fırında kızartmak, lezzetlerini ortaya çıkarır ve onları nefis şekilde çıtır yapar. Doğranmış brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, havuç ya da kuşkonmazı hafifçe zeytinyağıyla kaplayın ve isteğe bağlı olarak tuz, karabiber ve tercih ettiğiniz otlarla tatlandırın. 425 °F’de yaklaşık 20-30 dakika fırınlayın.

7. Sebzeleri süsleyin

Sebzeler, mükemmel bir salata sosu için araç olabilir. Şişelenmiş sosları sevmiyorsanız, çoğu salata sosu evde zaten sahip olduğunuz malzemelerle kolayca yapılabilir.

Hızlı bir limon sosu için ¼ fincan limon suyu, ⅓ fincan zeytinyağı, ince doğranmış bir diş sarımsak, 1 çay kaşığı dijon hardalı ve bir tutam tuz ve karabiberi çırpın. Yapraklı bir salatanın üzerine dökün ve ekşi bir garnitür elde edin.

8. Sebze eriştesi yapın

Kabak, havuç ya da tatlı patatesi spiral şeklinde kesin ve sebze eriştesi yapın. Bu erişteleri pişirmenize gerek yoktur, bu da çiğ sebzeleri tüketmenin harika bir yoludur.

Başka bir sebze makarnası alternatifi de adını hak ediyor: spagetti kabağı. Yapması şaşırtıcı derecede kolaydır ve nötr bir tada sahiptir.

9. Sos ekleyin

Sebze eriştelerinizle birlikte gidecek bir şeye ihtiyacınız var! Sebzeleri domates sosuna eklemek, yemeklerinize daha fazla sebze dahil etmenin en kolay (ve en gizli) yollarından biridir.

Ev yapımı domates sosuna ince doğranmış kereviz, biber, kabak ya da mantar eklemeyi deneyin. Ya da sadece bir kavanoz sosu eklemeden önce biraz zeytinyağında soteleyin. Ayrıca lahana ya da ıspanaktan lezzetli bir pesto yapabilirsiniz.

10. Dondurulmuş sebzeler kullanın

Bu, kış ayları için mükemmel bir seçenektir ya da taze sebzelere ulaşamıyorsanız. Dondurulmuş sebzeler, en olgun olduklarında toplanıp dondurulurlar, bu da onları taze sebzeler kadar besleyici yapar. Tıpkı taze sebzelerde olduğu gibi, çözülüp hazırlanabilirler. Meyve suyu, fırın, ızgara, blender; ne isterseniz yapabilirsiniz!

Hatta dondurulmuş meyveler kullanarak sağlıklı dondurma bile yapabilirsiniz.

11. Dip soslarla yiyin

Lezzetli bir dip sos, sebzeleri sevmeyenleri bile bir havuç çubuğuna uzandırabilir. Taze sebzeleri ev yapımı guacamole, humus ya da ranch sosuna batırın.

12. Marul sarmalarını deneyin

Bir çörek, pita ya da tortillayı büyük bir marul yaprağıyla değiştirin. Marul sarmaları, sandviçlere ve tacolara tatmin edici bir çıtırlık ve ferahlatıcı bir dokunuş sağlar.

13. Sebze cipsleri atıştırın

Kim cips sevmez ki? İnce dilimlenmiş havuç, şalgam, tatlı patates ve pancarları fırında ya da hava fritözünde kızartarak tuzlu bir atıştırmalık yapın. Daha sağlıklı bir çıtırlık için lahana yapraklarını fırında ya da hava fritözünde kızartarak lahana cipsi yapabilirsiniz.

14. Tatlılara ekleyin

Doğru okudunuz: Tatlılarda sebze yiyebilir (ve keyfini çıkarabilirsiniz). Rendelenmiş sebzeleri (ya da meyve suyu posasını) muffin, ekmek ve diğer hamur işle
rine dahil edin.

Sebzeleri yemenin daha birçok yolu var, ancak bu 14 öneri harika bir başlangıç. Biraz yaratıcılık ve pratikle, damak zevkinizi sebzelere yönlendirebilirsiniz. Vücudunuz size teşekkür edecek!